SINH HOẠT KHOA HỌC, Tổng Hợp En

Ăn uống lành mạnh

TỔNG QUAN VỀ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Thức ăn hàng ngày đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và được nhiều người quan tâm. Đã có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, Tuy nhiên, các ý kiến của chuyên gia tiếp tục thay đổi về loại thực phẩm nào và số lượng bao nhiêu thì tối ưu đối với sức khỏe chúng ta. Bài viế này sẽ tóm tắt mối liên quan giữa thực phẩm và sức khoẻ đồng thời đưa ra một số lời khuyên để có được chế độ ăn lành mạnh.

TRÁI CÂY VÀ RAU CỦ

Các  nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng về  tầm quan trọng của việc ăn trái cây và rau củ đối với sức khỏe đó là:

  • Ăn nhiều trái cây và rau củ làm giảm nguy cơ chết sớm
  • Trái cây và rau củ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bao gồm mạch vành, đột quỵ, tử vong do bệnh mạch vành
  • Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ có thể làm giảm rủi ro phát triển ung thư
  • Cà chua và thực phẩm làm từ cà chua giúp làm giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến.
  • Bạn nên ăn ít nhất 5 loại trái cây hoặc rau củ trong 1 ngày.

CHẤT XƠ

Chế độ ăn có nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, ung thư đại tràng, và tử vong. Chất xơ cũng giúp bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tiểu đường  typ 2. Ăn chất xơ hoà tan (có trong các loại rau, củ  và đặc biệt là đậu) có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người tiểu đường.

Lượng chất xơ trong chế độ ăn được khuyến cáo đối với nữ là 25 grams và đối với nam là 38 grams trong 1 ngày. Ngủ cốc, rau, quả là nguồn chất xơ dồi dào. Bằng cách đọc thông tin sản phẩm bên trên bao bì, giúp xác định số lượng grams chất xơ trên mỗi khẩu phần.

NGŨ CỐC VÀ ĐƯỜNG:

Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt (100% lúa mạch nguyên hạt, yến mạch và gạo lứt) thay vì những hạt đã tinh luyện (như lúa mạch trắng và gạo trắng). Thường xuyên ăn những hạt còn nguyên giúp giảm cân và giảm nguy cơ tiểu đường. Thường xuyên tiêu thụ những loại hạt tinh luyện và đường sẽ làm tăng cân và tăng nguy cơ tiểu đường.

CHẤT BÉO

Ăn những đồ ăn giàu chất béo lành mạnh và ít chất béo không lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Những loại chất béo đã tiêu thụ dường như quan trọng hơn tổng số lượng chất béo. Nên tránh sử dụng chất béo chuyển đổi, nên sử dụng chất béo đa nối đôi, những chất béo này có nhiều trong cá (Omega 3), ngoài ra còn có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt ( dầu bắp, quả óc chó)

Chất béo chuyển đổi có trong 1 số đồ ăn chế biến sẵn và ở thể rắn nhiệt độ phòng. Chúng có trong đồ nướng, trong dầu được giữ ở nhiệt độ cao ở thời gian dài và đồ ăn chiên ở tiệm thức ăn nhanh.

Mặc dù chất béo bão hoà (có trong sản phẩm từ động vật như phô mai, bơ và thịt đỏ) được coi là không có lợi cho sức khoẻ. Chất béo đơn không bảo hoà (kết hợp nhiều chất béo khác trong dầu, dầu ô liu) thì tốt cho sức khoẻ. Những nghiên cứu mới đây gợi ý rằng chất béo bão hoà và chất béo đơn chưa bão hoà không tăng hoặc giảm nhiều nguy cơ bệnh tim, mặc dù chất béo bão hoà làm tăng cholesterol.

Nếu chúng ta cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn, thì một điều quan trọng là không nên thay thế chúng bằng carbonhydtate (bánh mì, cơm trắng, bánh ngọt). Tăng tiêu thụ carbonhydrate có thể làm giảm cholesterol có lợi, việc giảm này làm tăng nguy cơ tim mạch.

THỊT ĐỎ:

Đã có bằng chứng  là thường xuyên ăn thịt đỏ đặc biệt thịt chế biến sẵn: xúc xích ý, xúc xích hun khói, thịt nguội. không tốt cho sứ khoẻ, nó làm tăng nguy cơ bị các bệnh lí như : Ung thư, tim mạch, tiểu đường.

FOLATE:

Là một loại vitamin nhóm B (B9), đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hồng cầu. Thiếu folat ở phụ nữ mang thai liên quan tới một số dị tật bẩm sinh, đó là là dị tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống và bệnh não phẳng (không có não). Các loại vitamin có chứa chất folate và ngủ cốc ăn sáng với chất folate được coi là cách tốt nhất để đảm bảo lượng folate cho cơ thể.

CHẤT CHỐNG OXY HÓA

Các vitamin chống oxi hoá bao gồm A, C, E, và beta-caroten. Nhiều loại thức ăn, đặc biệt là trái cây và rau củ chứa nhiều các loại vitamin trên và có thêm chất chống oxi hoá. Vai trò của các vitamin trong việc phòng ngừa ung thư và một số bệnh còn đang nghiên cứu.

CANXI VÀ VITAMIN D

Cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D đóng vai trò quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ, nhằm làm giảm nguy cơ loãng xương. Việc lựa chọn thực phẩm bổ sung phụ thuộc vào chế độ ăn và mức độ hấp thu canxi, Vitamin D của mỗi người. Các chuyên gia khuyến cáo rằng đàn ông và phụ nữ trước giai đoạn tiền mãn kinh nên sử dụng tối thiểu 1000mg canxi mỗi ngày và sau mãn kinh phụ nữ nên sử dụng 1200mg mỗi này. Không nên sử dụng nhiều hơn 2000 mg canxi mỗi ngày.

Đối với vitamin D, 800 đơn vị/ngày cho người lớn trên 70 tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Đối với người trẻ chưa có liều lượng chính xác tuy nhiên các chuyên gia khuyên sử dụng 600 đơn vị mỗi ngày.

RƯỢU

Uống rượu có chừng mực có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, lạm dụng rượu gây nhiều tác động có hại. Thường xuyên uống rượu, bia làm tăng nguy cơ bệnh ung thư vú ở phụ nữ, ung thư khoang miệng, thực quản, cổ họng, thanh quản và gan; lạm dụng rượu còn gây ra các bệnh như xơ gan do rượu; và các tổn thương khác đặc biệt là gây tai nạn giao thông. Các chuyên gia mỹ khuyến cáo phụ nư không nên uống quá 1 ly, nam giới không quá 2 ly mỗi ngày.

Việc uống rượu, bia thì không được khuyến khích cho những người dưới 40 tuổi do có nhiều nguy cơ hơn là lợi ích.

HẤP THỤ CALO

Về tổng thể  calories đóng một vai trò quan trọng nhất để có một sức khoẻ tốt và ngăn ngừa bệnh tật. Quá nhiều calories sẽ dẫn đến thừa cân và béo phì. Thừa cân có liên quan tới tử vong sớm và tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, một số căn bệnh ung thư, và các bệnh lí khác.

Tổng số lượng calories của 1 người phụ thuộc những yếu tố sau:

  • Cân nặng
  • Độ tuổi
  • Giới tính
  • Chiều cao
  • Mức độ hoạt động thể lực

KHUYẾN CÁO CHUNG CHO MỘT CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Ăn nhiều rau, trái cây, và các loại hạt, hạn chế ăn thịt đỏ. Ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Sau đây là vài gợi ý để chọn lựa

  • Đưa trái cây và rau củ thành một phần của mỗi bửa ăn. Ăn nhiều loại rau củ và trái cây.
  • Sử dụng rau củ như một đồ ăn nhanh
  • Sử dụng đồ ăn nhanh bằng trái cây mọi lúc mọi nơi
  • Tiêu thụ ít nhất nửa số lượng hạt còn nguyên (như 100% bánh mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt)
  • Ăn chậm và nhai kĩ
  • Cắt giảm lượng chất béo có hại cho sức khoẻ (chất béo chuyển đổi và chất béo bão hoà) và tiêu thụ nhiều chất béo tốt (chất béo đa chưa bão hoà và chát béo đơn chưa bão hoà). Một vài mẹo để đạt được mục tiêu:
  • Hạn chế ăn đồ nướng hoặc thức ăn chế biến sẵn (như bánh cookie, cupcake…)
  • Khi ăn tại nhà hàng thức ăn nhanh, hãy chọn những loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ như gà nướng và salad.
  • Nếu chọn đồ ăn chế biến sẵn hãy chọn những loại thực phẩm có nhãn hiệu ghi là “không có chất béo chuyển đổi”, chúng có thể có một vài chất béo chuyển đổi nhưng ít hơn loại không có nhãn hiệu đó.
  • Tránh uống chất có nhiều đường và chất có cồn. Một vài gợi ý để đạt được mục tiêu gồm:
  • Chọn thức uống không ngọt và không có cồn như: Nước lọc tại các bữa ăn và bữa tiệc.
  • Tránh nhậu nhẹt
  • Tránh sử dụng thức uống có cồn và đường khi sum họp gia đình.
  • Cân bằng lượng hấp thu calories với nhu cầu và mức độ hoạt động.

BS, Phạm Minh Ngọc-Khoa Nội soi Và Thăm Dò Chức Năng